Hatten wir nicht alle schon mindestens einmal den Gedanken mehr Sport zu machen, uns gesünder zu ernähren oder weniger Zeit am Handy zu verbringen? Oft nehmen wir uns vor, „Healthy Habits“ in unseren Alltag zu integrieren und schlechten Gewohnheiten den Rücken zuzukehren. Einfacher gesagt als getan. Im Folgenden werden wir darauf eingehen, was Gewohnheiten grundsätzlich sind und wie lange man braucht, um Routinen für einen gesunden Lebensstil zu entwickeln. Außerdem warten hilfreiche Tipps & Tricks am Ende des Blogbeitrags auf dich, die dir dabei helfen, gesunde Routinen (wie z.B. gesunde Rezepte) in deinem Alltag zu verankern.
Der 21-Tage Mythos & die 66-Tage Wahrheit
Vielleicht hast du schon von den oft zitierten 21 Tagen gehört, die es braucht, um eine Routine zu entwickeln. Aber ist es wirklich möglich, innerhalb von 3 Wochen eine Gewohnheit zu verinnerlichen? Der 21-Tage Mythos basiert auf Aussagen des Schönheitschirurgen Dr. Maxwell Maltz. Dieser stellte in den 1950er Jahren fest, dass seine Patienten nach einer Operation circa 21 Tage brauchten, um sich an ihr verändertes Gesicht zu gewöhnen. Ebenso berichtete er von Patienten, denen ein Arm oder Bein amputiert wurde. Seinen Aussagen nach, klagten sie circa 21 Tage lang über Phantomschmerzen, bevor sie sich an die neue Situation gewöhnten. Jedoch wurde im Laufe der Zeit immer mehr die Tatsache ignoriert, dass Maltz von einem Minimum von 21 Tagen sprach. Was ist also die richtige Antwort? Wie lange braucht es tatsächlich, um eine Routine oder ein “Healthy Habit” zu verinnerlichen?
Mit dieser Frage beschäftigte sich eine Forschergruppe aus London. In ihrer Studie untersuchten sie während einer 12-wöchigen Intervention 96 Studenten mit dem Ziel, die Entwicklung eines Automatismus zu verstehen. Die Probanden durften sich aussuchen, ob sie eine neue Routine im Bereich des Ess-, Trink- oder Bewegungsverhaltens verinnerlichen wollten. Das Messverfahren beinhaltete einen Selbstbericht aus 12 Fragen, den die Studenten täglich online ausfüllen sollten. Die Forscher kamen zu dem Entschluss, dass es im Schnitt
66 Tage dauerte, bis sich ein Plateau der Automatismen einstellte. Dabei spielte es keine Rolle, welche Art der Routine die Studenten gewählt hatten. So wurde aus dem 21-Tage Mythos die 66-Tage Wahrheit.
Was sind eigentlich gesunde Gewohnheiten oder sogenannte “Healthy Habits”?
66 Tage dauert es, bis man eine Gewohnheit verinnerlicht hat. Gehen wir einen Schritt zurück und fragen - was sind denn grundsätzlich Gewohnheiten? Eine niederländische Studie aus dem Jahre 2011 geht davon aus, dass 45% des Verhaltens fast jeden Tag am gleichen Ort wiederholt wird. Zähneputzen, Schlüssel holen, Kochen & auf die Couch liegen - diese Tätigkeiten variieren kaum. Wir Menschen sind also Gewohnheitstiere. Betrachtet werden können diese Gewohnheiten als erlernte Abfolgen von Handlungen, die infolge häufiger Ausführung in ähnlichen Situationen automatisch durch bestimmte Umweltsignale ausgelöst werden.
Kategorisieren kann man diese „Habits“ in gut (“Healthy Habits), neutral oder schlecht: wir alle kennen wohl Beispiele für Gewohnheiten, welche wir anstreben oder abschaffen wollen. Oft fällt uns das Abschaffen schlechter Gewohnheiten allerdings extrem schwer, weil sie bereits unser Verhalten stark kontrollieren. Diese kognitiven oder motorischen Handlungssequenzen sind meist so automatisiert, dass sie - einmal ausgelöst - ohne Kontrolle zu Ende geführt werden. Dieser Automatismus basiert auf neuronalen Schaltkreisen, wodurch unbewusst und fortlaufend Kontexte evaluiert und durch das entsprechende Feedback die Handlungen angepasst werden.
Zudem kann man feststellen, dass in der Anfangsphase des Gewohnheitserwerbs die Verhaltensweisen noch nicht automatisiert sind. Sie sind viel mehr zielorientiert, verknüpft mit einer Belohnung. Willst du dir zum Beispiel einen gesünderen Lebensstil durch eine höhere Trinkmenge angewöhnen, hilft dir anfangs möglicherweise eine Trink-App. Dort kannst du den Fortschritt deiner “Healthy Habit” sehen und wirst täglich gelobt. Bis sich das vermehrte Trinken zu einer Routine entwickelt hat und die Lobeshymnen der App immer unwichtiger werden. Je mehr das Verhalten also automatisiert wird, desto weniger spielt die Belohnung eine Rolle. Jedoch sind Belohnungen laut Studien ein guter Ansatzpunkt, um neue Routinen zu verinnerlichen. Zum Beispiel erhöhen positive Konsequenzen von einer richtigen Ernährung die Chance, dass sich eine gesunde, richtige Ernährung zu einer Gewohnheit entwickelt. Wie fängt man allerdings an ein „Healthy Habit“ in sein Leben zu integrieren? Geht es nur darum, den bösen Schweinehund zu überwinden?
Der Schweinehund als Hindernis für “Healthy Habits?”
„Gewohnheiten entwickeln sich aus dem, was man tut, und nicht aus den Entscheidungen oder der Meinung über Dinge“ - so lautet ein Zitat von Wendy Wood, einer Professorin und Autorin von „Good Habits, Bad Habits“. Damit deutet Sie schon an, dass Willenskraft allein oft noch nicht der Schlüssel zum Erfolg ist.
Mit diesem Thema befasste sich eine Studie aus dem Jahre 2018. Der Review Artikel untersuchte drei Studien, um zu erfassen, inwieweit die mentale Einstellung mit dem tatsächlichen Verhalten zusammenhängt. Sprich, wird man ab morgen jeden Tag ein gesundes Gericht essen, nur weil man es sich vornimmt? Dass es einfacher ist, seine Einstellung im Gegensatz zu seinem Verhalten zu ändern, liegt nahe. Dies bestätigt auch der angesprochene Review Artikel. Dabei fand das Forscherteam heraus, dass die Auslöser von Einstellungsänderungen nicht notwendigerweise die Auslöser von Verhaltensänderungen sind. Die Willenskraft allein ist also nicht ausschlaggebend für eine Änderung der Verhaltensweise - viel mehr das häufige Wiederholen einer bestimmten Routine. Diejenigen, die hin und wieder an ihrem inneren Schweinehund scheitern, brauchen also nicht verzweifeln. Wie die Studie zeigte, ist zum Entwickeln eines gesünderen Lebensstils mehr als nur Willenskraft nötig!
Bewusst essen: WENN ich vor dem Fernseher sitze, DANN esse ich einen Obstteller!
Eine weitere Strategie, die dir dabei helfen kann, gesunde Routinen in deinen Alltag einzubauen, sind Umsetzungsabsichten. Damit sind im Wenn-Dann-Format formulierte Sätze gemeint, die dir dabei helfen können, auf Situationen zu reagieren. So überlegst du dir schon im Vorhinein, wie du dich verhältst, wenn eine bestimmte Situation eintrifft. Dadurch wird dir die Entscheidung über dein Handeln abgenommen und du reagierst automatisch gemäß deiner “Healthy Habit”. Ein Beispiel hierfür wäre Folgendes: „Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, dann greife ich zu Obst oder einem Banana Pie Blend mit Hafermilch!“. Auch die Studie eines deutschen Forscherteams aus Konstanz bestätigt, dass Menschen generell meist gute Absichten formulieren, es aber versäumen, diese in die Tat umzusetzen. Durch vorformulierte Wenn-Dann-Sätze fällt es einem leichter, gesunde Routinen zu verinnerlichen. Demzufolge können sie als hilfreiches Instrument zur Förderung erwünschter Verhaltensweisen gesehen werden.
Zudem bestätigen Studien, dass das Ersetzen einer bereits bestehenden Gewohnheit durch eine bessere Alternative eine gute Möglichkeit ist, gesunde Gewohnheiten zu verinnerlichen. Freust du dich zum Beispiel jeden Abend auf einen gemütlichen Fernsehabend mit deinen Lieblingssnacks? Dann behalte dir die Gewohnheit bei und tausche die Chipstüte gegen ein gesundes Gericht, wie z.B. einen Obstteller. So wurden der Auslösereiz und die Belohnung beibehalten, die Routine aber ersetzt. Weitere Anregungen, wie du es schaffen kannst, einen gesunden Lebensstil in deinen Alltag zu integrieren, haben wir dir im Folgenden zusammengefasst:
10 Tipps & Tricks zum Thema „Healthy Habits"
1. Ziele setzen– setze dir zu Beginn einer neuen Routine Ziele, die du erreichen möchtest (z.B. 4x pro Woche ein gesundes Rezept kochen). Diese sollten realistisch, aber auch herausfordernd sein. Deinen Fortschritt zu dokumentieren kann hilfreich dabei sein, deine Motivation aufrecht zu erhalten.
2. Planung – gestalte dein Umfeld so, dass es dir leicht fällt, deine “Healthy Habits” umzusetzen. So kannst du zum Beispiel gesunde Mittagspausen mit deinen Kollegen absprechen - so kommst du gar nicht erst in die Versuchung, spontan zur nächsten Imbissbude zu laufen!
3. Wiederholungen – Routinen entwickeln sich nur durch ständiges Wiederholen bis sich ein Automatismus eingestellt hat. Danach musst du deinen Schweinehund nicht mehr aktiv überwinden und die gesunden Gewohnheiten verinnerlichen sich automatisch.
4. Belohnungen – sie helfen bei der Gewohnheitsbildung. Überlege dir, was dich glücklich macht und verknüpfe eine gesunde Routine mit einer kleinen Belohnung. So bleibt die Motivation hoch. (Damit ist allerdings nicht ein Stück Kuchen nach dem Joggen gemeint - das wäre ein Schritt vorwärts & zwei wieder zurück…besser wäre du belohnst dich nach einer erfolgreichen Sporteinheit mit einem gesunden Gericht, wie z.B. einem Smoothie!).
5. Verknüpfungen – verknüpfe bereits bestehende Routinen mit neuen Angewohnheiten. Nimmst du dir zum Beispiel vor, jeden Morgen ein Glas Wasser zu trinken, verknüpfe dies mit deiner morgendlichen Zahnputzroutine. So weißt du: „Wenn ich morgens meine Zähne putze, dann trinke ich direkt ein Glas Wasser.“
6. Austausch – tausche bereits bestehende Angewohnheiten, mit denen du nicht glücklich bist, durch bessere Angewohnheiten aus. Isst du zum Beispiel jeden Nachmittag ein Stück Kuchen und willst deinen Kaffeeklatsch am Nachmittag beibehalten, tausche das Stück Kuchen gegen gesunde Rezepte (gesunde Kekse, Nüsse, Obst, Vejo…).
7. Kleinvieh macht auch Mist! – fange mit kleinen Zielen an, die realistisch sind. Sich vorzunehmen jeden Tag 60 min zu gehen ist vielleicht für den Anfang unrealistisch, aber wie wäre es du versuchst es mit 15 min am Tag?
8. Lass keinen Platz für Ausreden! – du tendierst dazu, dir kreative Ausreden zu überlegen, weshalb du etwas nicht machen kannst? Mache es dir selbst einfacher und ziehe zum Beispiel morgens direkt Sportsachen an. So ist die Frage, ob du ein kleines Workout zwischendrin einschiebst, schon geklärt und du bist auf bestem Wege zu einem gesünderen Lebensstil!
9. Kontinuität – du hast deine Routine einmal vergessen? Absolut kein Weltuntergang - allerdings sollte das nicht 2 Tage hintereinander passieren. Aus 2 Tagen wird schnell eine Woche…
10. Challenge – lege einen Tag fest, an dem du deine „Healthy Habit“ Challenge beginnen willst. Diese ist zeitlich begrenzt und mit genügend Motivation werden sich die neuen Gewohnheiten zu Routinen entwickeln!
Mit dem neu gewonnenen theoretischen Hintergrund und den Praxistipps, wirst du es sicher schaffen, die ein oder andere “Healthy Habit” in deinen Alltag zu integrieren. Anfangen kannst du zum Beispiel mit dem Vorhaben, mehr Obst & Gemüse zu konsumieren. Gerade Obstsorten wie Äpfel, Birnen oder Bananen, kann man super in die Tasche werfen und bei Bedarf darauf zurückgreifen. Bist du viel unterwegs, eignet sich ideal der Vejo Mixer. Damit kannst du im Handumdrehen einen gesunden Smoothie aus gefriergetrocknetem Obst & Gemüse zaubern und hast auch unterwegs immer ein nährstoffreiches und gesundes Getränk dabei. Damit kannst du jedem Nachmittagstief den Kampf ansagen und bist bestens gewappnet für kleinen Müdigkeitsphasen zwischendurch! Viel Erfolg bei deinem persönlichen Weg zu einem gesünderen Lebensstil!
Weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung sowie dem Vejo Mixer und den Blends findest Du auf der Seite von Vejo Deutschland.
Quellenverzeichnis
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