Sekundäre Pflanzenstoffe sind Teil einer gesunden Ernährung und in allen Obst- und Gemüsesorten zu finden. Durch ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften sind sie ein wichtiger Bestandteil in der Prävention von zahlreichen Krankheiten. Für Sportler sind sie besonders interessant, da ihre antioxidative Wirkung die Regeneration fördern und die antiinflammatorischen Eigenschaften Entzündungen reduzieren können.
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?
Hast du dich schon mal gefragt, wieso Aprikosen eigentlich orange sind und Spinat grün ist? Und woher kommt der bittere Geschmack im Kaffee am Morgen? Grund dafür sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Sie sind Bestandteil in unserer täglichen Ernährung und kommen zum Beispiel in Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor. Durchschnittlich nimmt der Mensch am Tag circa 1,5g an sekundären Pflanzenstoffen zu sich. Trotz der Tatsache, dass sie nicht zu den für den Menschen essentiellen Nährstoffen zählen, sind sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und sollten daher durch vitaminreiches Obst & Gemüse aufgenommen werden. Empfohlen werden insgesamt 5 Portionen Obst & Gemüse am Tag, was circa 250g Obst & 400g Gemüse entspricht. Die sekundären Pflanzenstoffe werden in Untergruppen, wie zum Beispiel den Polyphenolen, zu denen die Flavonoide und Phenolsäuren zählen, kategorisiert. Vielleicht kommt dir der ein oder Zungenbrecher bekannt vor, denn einige der Blends enthalten eine Vielzahl verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe!
Weshalb sind sekundäre Pflanzenstoffe so wichtig?
Sekundäre Pflanzenstoffe geben nicht nur vielen Lebensmitteln ihre Farbe, sondern dienen als natürlicher Abwehrstoff gegen Fressfeinde oder mikrobiellen Angriff. Für den menschlichen Körper werden ihnen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen (z.B. durch Antioxidantien) zugeschrieben. Sie verfügen über antikarzinogene (das bedeutet krebshemmende), neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen und können für eine Erweiterung der Blutgefäße und einen niedrigeren Blutdruck sorgen. Außerdem hört man ständig von der „antioxidativen Wirkung“ einiger sekundären Pflanzenstoffe, was uns zu unserem nächsten Punkt bringt - Antioxidantien.
Was ist die Wirkung von Antioxidantien?
Betrachtet man zunächst einmal das Wort an sich, sind zwei Begriffe enthalten. Anti beschreibt ein Gegenteil von etwas und Oxidation wird einigen ebenfalls ein Begriff sein. Ein Beispiel, wie man die Oxidation bei Lebensmitteln sehen kann, wäre der Bräunungsprozess eines aufgeschnittenen Apfels, wenn man ihn zum Beispiel nicht mit Zitronensaft (einem Antioxidans) beträufelt. Durch die Wirkung der Ascorbinsäure – auch Vitamin C genannt (Antioxidans) - wird die Oxidation und somit die Braunfärbung verhindert. Die Vitamin C Wirkung ist somit optimal für z.B. aufgeschnittenes Obst.
Antioxidantien im menschlichen Körper haben die Fähigkeit, sogenannte reaktive Sauerstoffspezies (‚reactive oxygen species – ROS) zu neutralisieren. Zu den ROS gehören auch die umgangssprachlich bekannten ‚freien Radikale‘. Reaktive Sauerstoffspezies werden vom Körper bei einigen Stoffwechselprozessen selbst gebildet und haben eine wichtige Signalfunktion. Es können aber durch Umwelteinflüsse, wie z.B. Zigarettenrauch, Gifte oder UV-Strahlung zu viele ROS entstehen, was im Körper dann zu einem hohen ‚oxidativen Stress‘ führt und negative Folgen haben kann. Antioxidantien findest du z.B. in Form von Vitaminen im Obst.
Doch was ist gefährlich, wenn zu viele Sauerstoffradikale entstehen und der ‚oxidative Stress‘ im Körper zu hoch wird? ROS fehlt ein Elektron in der chemischen Struktur. Diese Tatsache führt dazu, dass sie andere Zellen attackieren und versuchen, dieser ein Elektron zu ‚stehlen‘. Das Problem dabei ist, dass die attackierten Zellen oft gute und lebensnotwendige Zellen sind. Diesen Zellen wird dann durch den Elektronen-Raub (Oxidation) ein Elektron z.B. aus der Zellmembran oder DNA entfernt, wodurch die Zelle selbst zu einem Radikal wird. Das führt dann zu einer unerwünschten Kettenreaktion. Negative Folgen von einem Überschuss an freien Radikalen wären zum Beispiel eine eingeschränkte Zellfunktion, DNA-Schäden, eine Inaktivierung von Enzymen, verminderte Bildung körpereigener Eiweiße oder die Zerstörung von Rezeptoren an der Zelloberfläche. Hier kommen die Antioxidantien als Helfer ins Spiel. Sie schützen Zellen vor diesem oxidativen Stress, der Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen, Arthritis und Krebserkrankungen mitverursachen kann. Antioxidantien haben die Eigenschaft, ein Elektron freiwillig abzugeben, um damit freie Radikale zu neutralisieren. Dabei können sie anschließend ihre chemische Struktur so ändern, dass sie nicht selbst zu freien Radikalen werden und es nicht zu der vorher beschriebenen, ungünstigen Kettenreaktion kommt.
Wie unterscheiden sich Vitamin C & E von sekundären Pflanzenstoffen in ihrer antioxidativen Wirkung?
Einige sekundäre Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften. Wenn man über ‚Antioxidantien‘ spricht, muss man unterscheiden, ob es sich um direkte ‚Radikalfänger‘ handelt, wie z.B. Vitamin C & E oder um Substanzen, die die körpereigenen antioxidativen Systeme hochregulieren. Vitamin C & E sind in der Lage Sauerstoffradikale, wie im vorigen Abschnitt beschrieben, direkt zu neutralisieren indem sie ein Elektron abgeben. Im Gegensatz dazu aktivieren sekundäre Pflanzenstoffe über verschiedene Signalwege die verstärkte Produktion von körpereigenen Antioxidantien oder antioxidativen Systemen. Zu den sekundären Pflanzenstoffen, die eine antioxidative Wirkung besitzen, gehören u.a. die Gruppe der Polyphenole (z.B. Resveratrol, OPC, Quercetin). Finden kann man viele dieser beschriebenen Antioxidantien in einigen Blends, wie zum Beispiel dem Immunity Boost, Athletic Performance und Piña Strawberry.
Genau dieser Unterschied ist wichtig, wenn man über die Wirksamkeit, Dosierungen und Sicherheit von Antioxidantien spricht bzw. recherchiert. Werden in Studien die Dosierungen und möglichen Risiken von Vitamin C & E untersucht, so kommen einige zu dem Ergebnis, dass es auch ein ‚zu viel des Guten‘ gibt. Einige Studien konnten zeigen, dass eine längerfristige Einnahme von Vitamin C mit Dosierungen von >1g/ Tag (≙ 909% der täglichen Empfehlung) auch die gegenteilige Wirkung haben kann. Das bedeutet, dass zu viel Vitamin C dazu führen kann, dass es selbst zum Oxidans wird und der oxidative Stress dadurch steigt. Eine Studie von Gomez et al. (2008) zeigte außerdem, dass hochdosiertes Vitamin C (1g/ Tag) die Trainingseffekte von Ausdauertraining reduzierte. Das ist einer der Gründe, warum Antioxidantien im Sport teilweise kontrovers diskutiert werden. Was ist die Ursache dafür?
Antioxidantien im Sport – die richtige Wahl ist entscheidend
Durch eine sportliche Belastung entstehen in der Muskulatur reaktive Sauerstoffspezies (ROS), die den oxidativen Stress in der Muskulatur erhöhen. Wie eingangs beschrieben, sind ROS nicht nur negativ zu betrachten, sondern sie sind auch wichtige Signalmoleküle. Das gilt ebenfalls für den Sport. Durch oxidativen Stress in der Muskulatur werden verschiedene Prozesse aktiviert, z.B. wird die Muskelproteinsynthese (=Muskelaufbau) aktiviert und auch die Bildung von Mitochondrien (=Kraftwerke der Zelle), die wichtig für die Ausdauerleistungsfähigkeit sind. Wird dieser oxidative Stress dauerhaft durch Antioxidantien stark reduziert, ist die Anpassung an das Training nicht optimal und kann evtl. geringer ausfallen.
Doch auch hier ist es entscheidend, zwischen direkten ‚Radikalfängern‘, wie Vitamin C & E und Polyphenolen zu unterscheiden. Sekundäre Pflanzenstoffe aktivieren Transkriptionsfaktoren (z.B. Nrf2), die dann vermehrt körpereigene antioxidative Systeme produzieren, was dann wiederum zu einer Reduktion belastungsbedingter Muskelschäden führt. Dieser Prozess unterstützt eine bessere und schnellere Regeneration und eine verbesserte Leistungsfähigkeit. Der Vorteil der Aktivierung der körpereigenen antioxidativen Systeme durch Polyphenole liegt darin, dass der Körper, die antioxidative Antwort selbst regulieren kann.
Grafik: Die unterschiedliche Funktionsweise von hochdosiertem Vitamin C & E und Polyphenolen. Vitamin C & E hemmen ROS direkt. Im Gegensatz dazu, aktivieren Polyphenole Transkriptionsfaktoren – wie z.B. Nrf2 – die wiederum die Produktion von körpereigenen antioxidativen Systemen triggert. Die körpereigenen Antioxidantien reagieren auf ROS und können u.a. belastungsinduzierte Muskelschäden reduzieren.
ROS = Reaktive Sauerstoffspezies, Nrf2 = Transkriptionsfaktor
Was ist die Lösung? Ist die Antioxidantien Wirkung anzustreben oder nicht?
Zahlreiche Studien zeigen, dass Polyphenole sich positiv auf die Trainingsleistung, Regeneration und somit auf die langfristige Trainingsentwicklung auswirken.
Polyphenole kommen z.B. konzentriert in Beeren und Kirschen vor. Daher macht es Sinn, auf eine hohe Zufuhr an Polyphenolen zu achten – in Form von Lebensmitteln oder auch in Nahrungsergänzungsmitteln. Eine längerfristige Einnahme von z.B. Vitamin C in Dosierungen von >1g/ Tag ist Sportlern nicht unbedingt zu empfehlen. Das ist auch der Grund, warum die Blends für Sportler reich an Polyphenolen sind (z.B. Athletic Performance oder Immunity Boost), aber keine hohen Dosierungen von Vitamin C aufweisen. Die Smoothie Blends, wie z.B. Piña Strawberry sind durch ihren Anteil an Beeren in Form von gefriergetrocknetem Obst ebenfalls reich an Polyphenolen.
Als optimale Lösung beschreiben einige Studien eine individuelle Ernährungsstrategie, bei der man das Antioxidantienlevel (antioxidative Kapazität) einer Person ermittelt und darauf basierend eine Empfehlung aussprechen kann. Solch eine individualisierte Antioxidantienaufnahme wäre ein Ziel, ist aber natürlich sehr schwer umsetzbar. Falls du dich für eine individuelle Ernährung und Nahrungsergänzung interessierst, kannst du dich gerne über unser V+ Programm informieren.
Polyphenole – die kleinen Helfer des Alltags?
Zusammenfassend kann man anhand der aktuellen Studienlage sagen, dass Polyphenole ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, die ihren Beitrag zur Prävention und auch Behandlung einiger Krankheiten leisten. Gesundheit ist die Basis für ein aktives und sportliches Leben. Also greift zu Vitaminen aus Obst und Gemüse und bleibt fit!
Weitere Informationen zum Thema gesunde Ernährung sowie dem Vejo Mixer und den Blends findest du auf der Seite von Vejo Deutschland.
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